Всем невысыпающимся, невыспавшимся и просто недовольным своим режимом сна посвящается.
Сегодня 10-й день, как я начал свою “карьеру” жаворонка. Встаю в 5 утра. Постепенно такой режим дня становится для меня нормой. Конечно, были за эти дни и срывы — я уже писал о них раньше (28 марта — невозможно устоять… а надо ли?). В данной заметке хочу собрать вместе некоторые мысли по поводу раннего пробуждения, описать трудности, с которыми столкнулся. К тому же, я хочу еще раз заострить ваше внимание на некоторых очень важных “законах” здорового сна, следование которым поможет вам полностью восстановить свои силы за ночь, легко проснуться навстречу новому дню и всегда чувствовать себя бодрым и энергичным.
Ритуал сна (часть 1)
Если хотите начать высыпаться за меньшее время и/или стать жаворонком, придется забыть о том беспечном сне, что был у вас раньше. Кроме наличия большого желания, вам еще придется пересмотреть свои взгляды на процесс сна. Понять, что качество сна зависит не только от времени проведенного на подушке (и это, надо сказать, далеко не самый главный фактор). Попробую разъяснить какой я представляю правильную “культуру” сна. Не стоит пугаться — все достаточно просто.
Общие законы здорового сна
Ни для кого не будет открытием, что физические упражнения и правильное питание положительно влияют на качество сна. Поэтому не буду описывать эти всем известные истины. Пусть каждый выбирает свой путь, ведь дело не ограничивается только сном — вся жизнь и здоровье в ваших руках. Естественно, физические нагрузки не должны быть предельными или близкими к возможным для человека. На мой взгляд, рекорды и профессиональный спорт просто не совместимы ни с правильным питанием, ни со здоровым образом жизни вообще. Но если и в 30, и в 60 лет вы хотите быть здоровым, бодрым, энергичным и, как бы необычно это ни звучало, МОЛОДЫМ, вам просто никуда не деться ни от правильного здорового питания, ни от физических упражнений. Если уж развивать эту тему дальше, то на мой взгляд, активное здоровое долголетие и держится на этих двух китах. Ну а третий кит, наверное, самый массивный, без него — никуда! “Скажите, как его зовут? БУ-РА-ТИ-НО” (А ну-ка, проверим, сможете отгадать, кто этот кит-темная лошадка? 
Варианты можете посылать в комментарии. Отгадавшему — ромашку из тилимилитрямдии!)
Побалуйте и пожалейте себя заранее! Побольше “спите” 
Если вы только начали рано вставать или же еще на стадии принятия решения, сразу же учтите и определите, сколько времени вы будете спать. Помните, организму нужно будет время, чтобы перестроиться на новый режим. И ваша главная задача — обеспечить себе это время и сделать процесс привыкания максимально комфортным и приятным. Поэтому сперва выделяйте себе на сон побольше времени. Позже, как только привыкнете к новому режиму, вы, скорее всего, всерьез уменьшите количество сна и найдете для себя наиболее оптимальный режим.
Допустим, вы решили начать вставать в 5 утра. Если раньше в среднем вы спали по 7-8 часов, выделите себе на сон 8-9 часов. Большая вероятность, что вы не сможете проспать столько. Обычно, получается так: человек, привыкший поздно ложится и поздно вставать, хочет пробуждаться на рассвете. Он думает, что если ляжет в 9 часов вечера, то проснется в 5 утра и будет чувствовать себя прекрасно. Увы, все не так просто. Ни в 9, ни в 10 вы заснуть не сможете, а скорее всего ляжете спать ближе к своему обычному времени отхода ко сну. И проспав вместо обычных 8 часов 4-5 будете ощущать себя на следующий день разбитым и сонным.
Что же делать?
Как избежать “эффекта зомби”?
А НИКАК!
Просто постарайтесь воспринимать это состояние лишь как проверку вашего желания рано вставать. Если желание сильное — вы не остановитесь перед этой преградой и будете двигаться вперед (пусть поначалу и слишком медленно, шатаясь, с закрывающимися глазами). Если вы не сможете побороть себя — поздравляю, вас большинство в этом мире! И раз вы не хотите, значит вам совершенно не нужно рано вставать. Оставьте эту затею тем, кто действительно хочет, у кого больше желания (или больше повернута голова ) и спите-спите, сладко-сладко, а дальше можете уже не читать…
(Кстати, как-то была мысль, что быть может, действительно есть люди, которые чего-то сильно-сильно хотят и даже готовы все для этого делать, но им не хватает силы воли. Как тут быть? Для начала, наверное, подумать, действительно ли вы такой человек? Ведь как просто сказать, что я не делаю того-то и того-то по причине отсутствия воли. Слишком просто. Но если вы все-таки такой — напишите мне, мои контакты справа в панельке на этом сайте BuildYourself.ru И если вы действительно захотите стать жаворонком — мы обязательно что-нибудь придумаем вместе!)
Ну а если вы еще со мною, то спешу вас успокоить! Состояние “зомби” продлится не очень долго. Если вы последуете приведенным в данной статье советам, то тяжело будет лишь 2-3 дня. А теперь ближе к делу! Стиснуть зубы! Крепче мышку в руках держи, товарищ!
Зачем необходимо выделять на сон в первые пару дней так много времени?
На самом деле, вы не будете спать эти 8-9 часов. Скорее всего, получится так, что вы уснете в привычное вам время, а встать придется в 5 утра. Ну, уже посчитали, сколько там получится поспать? В лучшем случае — часов 5, в худшем — даже предположить страшно (и дрожь пробегает при воспоминании о моем старом режиме…)
Баю-бай, должны все люди ночью спать.
Баю-баю, завтра будет день опять.
За день мы устали очень,
Скажем всем: “Спокойной ночи!”
Глазки закрывай! Баю-бай!
Но отход ко сну в привычное вам время вовсе не значит, что вы будете заниматься своими обычными делами перед свиданием с подушкой (или все-таки Подушем, мадмуазель?) Настоятельно советую вам с 9-10 часов вечера готовиться ко сну физически, эмоционально, духовно. С большой вероятностью могу заявить, что в первые пару дней ситуация сложится следующим образом: вы поздно уснете, рано проснетесь и весь день будете предметом жалости окружающих. Ближе к вечеру этого тяжелого дня вы либо свалитесь спать рано (что было бы просто замечательно), либо, наоборот, расшевелитесь и опять ляжете поздно. Тогда на третий день повторится то, что произошло во второй. Однако, вскоре вы все-таки избавитесь от привычки поздно ложится. Главное уяснить для себя следующее.
Чего НЕЛЬЗЯ делать перед сном:
- Работать (если, конечно, у вас есть такая возможность). Вскоре, впрочем, вы сможете тратить на работу более продуктивные ранние часы.
- Играть в настольные и компьютерные игры. Азарт никак не будет способствовать скорому засыпанию. Правда, скорее всего, здесь есть исключения, но мне они, увы, неизвестны.
- Активно заниматься домашним хозяйством.
- Смотреть телевизор и сидеть за компьютером (по крайней мере, старайтесь поменьше делать это). Для меня, например, это самый сложный пункт… Очень часто я засиживаюсь за компьютером до самой ночи.
- Нельзя ЕСТЬ! Это очень важный пункт, поэтому разрешите мне повториться. Как минимум за 2-3 часа до отхода ко сну не принимайте больше пищи. Как исключение можете съесть парочку фруктов или выпить чего-нибудь кисломолочного.
- Принимать контрастный душ, заниматься спортом и т.д.
Обобщу все вышеперечисленное: старайтесь не заниматься ничем эмоциональным и активным.
Чем ЖЕЛАТЕЛЬНО заняться перед сном:
Побыть со своими маленькими детьми — просто идеальнейший вариант. Конечно, если они у вас есть. Почитать им на ночь какую-нибудь сказку, а лучше — придумать свою. И вам будет полезней (развивается воображение, улучшается речь), и детям — приятней и интересней. Да вы только представьте, как они будут вами гордиться! Ведь у кого еще папа знает такой чудесный стишок: “А это NC в бело-синем мундире, Который когда-то под DOS запустили, Забыли в нем русскую “р” из таблицы, Которая в памяти где-то хранится В DOS`e, который построил Майк…” А вы способны так рассказать о своей работе, чтобы маленькому человечку было интересно? Безусловно, стоит попробовать!- Почитайте что-нибудь. Легкое приятное чтение успокоит ваши мысли, приведет вас в расслабленное комфортное состояние. Наиболее подходят книги на философские, вечные темы. Весьма кстати будут жизнеописания и биографии успешных людей. А книги по здоровью и психологии наполнят вас уверенностью в себе и верой в светлое будущее.
- Помедитируйте (Если не знаете, что это такое — поищите информацию в интернете. Позже планирую осветить эту тему на BuildYourself.ru).
Повозитесь со своими домашними питомцами. И в общении с братьями нашими меньшими забудьте про всю дневную суету. Выгуляйте собаку, погрейте кошку (а вы думали, это она вас греет? ЩАС!), понаблюдайте за рыбками в аквариуме, легонько “поаплодируйте” комарикам - Распланируйте предстоящий день. Хотя “никакой план не выдерживает столкновения с реальностью”, планирование — очень серьезный инструмент в умелых руках. Так что вот вам еще одно полезное занятие перед сном (для тех кто умеет). А кто не умеет — учиться, учиться и еще раз учиться!
- Послушайте какую-нибудь легкую успокаивающую музыку. Идеальным вариантом станет классика. (Желательно найти медленную музыку в стиле барокко — она удивительным образом влияет на работу мозга, успокаивая и настраивая его. Но это тема для отдельной статьи.)
- Примите теплую успокаивающую ванну. Правда, в данном случае особо чутко реагируйте на свои ощущения: многих данная процедура наоборот взбодрит.
Прогуляйтесь, подышите свежим воздухом. Если хотите, можете параллельно слушать какую-нибудь хорошую аудиокнигу. Главное — не слишком громко. Но лучше, конечно, дать себе возможность насладиться чудесным вечером, его тишиной и покоем. Если у вас есть возможность — спите на свежем воздухе.- Ведите дневник. Кроме того, что это поможет вам более четко формулировать свои мысли, дневник окажет неоценимую помощь в достижении поставленных целей. Ведь только он может сказать четко и беспристрастно, что же вы сделали сегодня на пути к счастливой гармоничной жизни.
Обобщаю: выберите ту деятельность, которая приводит вас в состояние расслабленности и покоя, позволяет вам забыть обо всех событиях прошедшего дня и настроиться на положительную волну дня грядущего.
Вы заснете вдвое быстрее, если будете считать по две овцы сразу.
Есть идеи, что же еще можно добавить в список желательных действий перед сном, помогающих расслабиться и успокоиться? Оставляйте комментарии — давайте сделаем этот список максимально полезным как можно большему числу людей!
Резюме
Если вы хотите наиболее легко влиться в сообщество жаворонков (или просто наладить свой сон, начать лучше высыпаться) — обязательно в первое время следуйте приведенным советам по правильному отходу ко сну. Вероятно, позже вы выберете подходящие именно вам правила, придумаете свои. Обязательно поделитесь ими с другими — оставляйте комментарии. Быть может, именно ваш отзыв вдохнет в кого-нибудь заряд энергии, и человек воплотит в реальность свое желание рано вставать!
В сказке можно покачаться на луне
И по радуге промчаться на коне.
Со слоненком подружиться
И поймать перо жар-птицы
Глазки закрывай! Баю-бай!
А я на этом закругляюсь. И снова не смог выполнить пунктик про несидение за компьютером допоздна
В следующей части я более подробно остановлюсь на самом процессе сна и моменте пробуждения. Ждите, мои хорошие.
Здорового вам сна, сладких грез и легких пробуждений!
Всегда с вами, на страже вашего здорового сна, Ильдар.
Я тоже примерно две недели встаю в пять. У меня это происходит так.
Ложусь обычно в 23.00-23.30, когда как. Перед сном особо не получается расслабиться, теперь буду стараться.
Во-первых, у меня включается комп, на нем играет музыка (любая, какая нравится, главное – не слишком спокойная). На всякий случай, через пять минут после включения компа играет будильник. Дальше душ, кофе (ну да, вредно, но мне очень помогает).
Что могу посоветовать:
1. Если ты чувствуешь, что не можешь к 6 часам сидеть с открытыми глазами, забей и поспи чуток, это намного лучше, чем потом весь день ходить как зомби.
2. Старайся с вечера знать, что ты будешь делать с утра. Если ты с утра просыпаешься, думая “а мне ниче и делать не надо”, то ты сразу отрубаешься. Желательно просто с вечера продумать, что ты хочешь сделать утром.
3. Старайся не оставлять на утро критические дела, т.к. утром время летит быстро.
4. Старайся спать днем минут по 20 пару-тройку раз в день. Павлина целую серию опытов проводил под названием полифазный сон. Если интересно, можно у него на сайте посмотреть. Дневной сон очень быстро приводит в норму.
Это, конечно, не единственно правильные советы, но я пользуюсь именно ими.
Ух как подробно все описано. После статьи у людей вопросов больше уже не должно быть)
а мне нравится утренний самоанализ заменять на пост в Живом Журнале. А перед сном просто отдыхать, не напрягаясь. Но всё же думаю, что для каждого это индивидуально: кому-то помогает книга, а кого-то только заставляет интенсивно мыслить; кто-то может спать с пустым желудком, а кому-то легче уснуть, предварительно поев; а некоторые легко засыпают под телевизор или негромкую радиопередачу. И вкус, и цвет определить нужно самому, путем экспериментов.
Я ближе к 23-00 начинаю крутится в кресле, которое называю Самолетом. Потом начинаю прогибать позвоночник. Стоя босиком на полу, я достаю ладошками до пола и прилепившись на время – считаю до пяти. Потом становлюсь на мостик и считаю до 10. Потом ложусь на пол – и одновременно поднимаю руки и ноги. Когда уже чуствую что позвонок расслаблен, и его хочется куда то уложить – падаю в Самолет, и раскручиваюсь заново. Потом дышу на балконе и пью минералку. После этого ложусь спать.
Классная статья.
Призыв о помощи: у меня однокомнатная квартира и маленький ребенок. Ранние часы естественно хочется тратить на работу. Но компьютер стоит в этой же единственной комнате. Если вечером ребенок только уснул и можно подключаться к инету (пока через телефон) и работать спокойно, то к утру он возиться начинает, и есть риск его разбудить.
Может, есть какие-то нестандартные мысли по этой стандартной ситуации?
Жюли, переезжайте на кухню, серьезно. Не надо ребенку спать под шум кулеров
хорошая статья,
но я не хочу стать жаворонком, мне только хотелось бы не стать не “совой”, я ложусь в 12 или 11:30, все равно не могу заснуть до 2 или 3, а утром вставать для меня просто кошмар. вначале думала что это из-за разницы в часовом поясе (я переехала в японию), но прошло уже пол года и я уже переживаю что со мной что-то не так. перепробовала и аутотренинг, и книжки. но лекарства от бессонницы принимать не решилась.
Клёвый сайт! И темы интересные поднимаешь! Одним словом молодец,продолжай так и дальше
Pingback: Навстречу радости нового дня
вчера лёг в 21-30, хотя надо в 21-00. с 21 по 23 часа отдыхает ваше тонкое тело. встал в 4 часа бодрый и довольный, хотя всего два раза засыпал и спал очень немного минут по 30. принял душ и выпил стакан молока к сожалению без топлёного масла перед сном. не было в холодильнике. но эффект потрясающий – готовлюсь сегодня уснуть в 21-00, даст Бог усну. Счастлив до невозможности.
если кому нужен совет и информация по бессоннице, питанию, здоровому образу жизни, лечению практически любых болезней – буду рад поделиться информацие, со мной часто делятся информацией друзья по вышеперечисленным темам. собираюсь выложить её на сайте allhimik.ru в форумах и разделе скачать. владелец сайта Эдуард
Насчет контрастного душа я бы поспорил. Контрастный душ очень хорошо снимает мышечные зажимы и помогает снизить температуру тела, что так хорошо для хорошего засыпания. Я как раз его принимаю, когда не могу заснуть. Просто холодный душ тоже очень помогает заснуть. Даже возможно лучше, чем контрастный. Холодная ванна – это для экстремалов, то вырубает вмиг.
По поводу спорта. Интенсивные занятия йогой перед самым сном тоже хороше усыпляют. По крайней мере меня. А вот если позаниматься йогой часа за 3-5 до сна, то наблюдается обратный эффект. После того, как приходишь в себя от полученной нагрузки вдруг становишься чрезмерно бодрым для хорошего засыпания.
Можно побаловаться мелатониносодержащими препаратами. Это относительно безвредное снотворное. Долгосрочных испытаний правда еще не проводилось. Но пока ученые не обнаружили никаких побочных эффектов или привыкания. Это синтетически выработанный гармон, который выделяется у человека во время сна. Не всегда 100% на мне срабатывает, но в большинстве случаев меня спасал.
Прекрасная статья, большое спасибо, Ильдар! Тема как переродиться в жаворонка для меня очень актуальна! Многие годы был совой, закоренелой. Засыпал утром. Уже месяц просыпаюсь в 6 утра (до этого момента не читал ресурсов про подъемы в 5 утра), чувствую себя великолепно. До этого проблема просыпания была настолько нерешаемой, что начал писать статью, по принципу: “Помогая другим, помогаешь себе”. Сейчас снова вернулся к этой статье, уже с хорошим опытом. Ильдар, Вы до сих пор просыпаетесь в 5 утра? Дело в том, что были не совсем удачные попытки подобных экспериментов… а я хотел бы стать полноценным жаворонком.
Наконец-то хоть кто-то меня понимает! Люди, делайте это! Я так жила лет с 13- сначала вставала из-за кого-то, потом понравилось- начинать советую летом- светло, тихо, никого, весь мир- мой, и на улице и дома никто не видит, что я делаю, к 10 утра закончены все дела, и ложиться вечером в 9 приятно, спокойно- светло, ощущение контроля. потом вышла замуж, муж приходит после десяти-двеннадцати ночи, а мы много разговариваем, и недождаться его я не могу. пропал контроль над жизнью, стала слабой, ленивой и депрессивной, и главное, не могу вернуться обратно в свою жизнь. буду рада советам.
Доброго придоброго времени суток!В моём случае, 4часа утра. Так что в 5 я буду “проснутая” как никто другой. Никакого щадящего режима пока нет… как вырубилась, так отбой… это ПЛОХО ОХО ХО как плохо.Но мне пока никак иначе, а вот были времена, когда я очень нуждалась в “поспать как все нормальные люди”, так вот правило “Зобми” оказалось и впрямь единственным разумным решение, а припадать на снотворные не советую. Организм мудрый. Нужно коренным образом менять сознание и его “под” и учиться у организма прислушиваться к нему и всё будет ништяк
Страдаю. День – не день, как вечер – словно заведенный. По утрам меня нет, я где то глубоко в себе, в своих снах. Так много упускаю. Все спят а я нет, все активны я сплю. Замкнутый круг. Вот ставлю будильник на 7, пожалел себя добавил 30 минут. Проснусь к обеду.
Здорово написано. Прям воодушевляет.
Спасибо автору!
Только немного уточнить хотел.
Ведь жаворонки и совы это немного разные создания.
Дело не в том во сколько они просыпаются, а именно когда начинают бодро думать.
Жаворонки с самого утра начинают мощную работу мозга и к концу дня идет у них уменьшение активности, а вот у сов наоборот – активность мозга только к вечеру набирает обороты.
Также нужно учитывать что к обеду(через 3-4 часа после ночного сна) приходит дневной сон, но люди обычно считают это ленью. Если в это время вздремнуть полчасика, то день пройдет по полной программе в активности =)
Спасибо, все очень классно написано!
С воскресенья начал действовать по данному плану.
И сразу же возникли проблемы:
- Первое это то, что как бы не писали что с 21 до 00 самый хороший сон для организма, у меня обратный эффект всегда, если в это время ложусь, то ночью сплю вообще крайне плохо, очень плохо всегда. А когда после 00 ложишься, то все прекрасно.
- Второе это то, что даже если и удалось рано заснуть и поспать нормальное время по времени 8-9 часов, то все равно потом dtm день чувсвуешь себя как зомби и голова раскалывается. То есть когда спишь 8-9 часов допустим с двух ночи до 11 утра, то днем классно себя чувствуешь, выспавшийся и довольный, но когда эти же 8-9 часов спишь с 9 вечера до 6 утра, то днем чувствуешь себя очень ужасно, как зомби, с расколотой головой.
Вот не могу никак этого понять в чем тут дело.
Есть какие-нибудь советы по этому поводу и пройдет ли это все и что нужно делать?
Большое спасибо.
А я вот с детства привык рано вставать хотя ложусь довольно поздно, при этом мой сон составляет всего 5-6 часов. Чувствую себя замечательно
А я настоящая сова, с самого детства, вечер – для меня самое активное и продукимвное время, а вот утро – самое ужасное, я туплю медленно соображаю…
Вы тут говорили про зомби… По мне лучше не спать вовсе, чем поспать 20 минуточек, если не сплю совсем на следующий день все в порядке, я активна и полна сил, но стоит сделать себе поблажку и перед ранним вставанием решить все же поспать часик: 1) не проснусь вообще, не услышу, что происходит ни в каком виде 2)мне будет таааак плохо, что в пору идти к врачу и выписывать больничный.
Самое максимальное не спала 5 дней ещё в школе, просто не хотелось спать м на моих успехах никак не отразилось…
Сейчас учусь на вечерке и преподаю тоже по вечерам, но думаю, что скоро мне захочется получить хорошую работу, а тогда мне, наверняка, придется рано вставать и я не представляю как мне себя переделать. Ведь я не помню, когда у меня был привычный всем графмк: ещё в младшей школе родители укладывали спать в 9, а я потом ещё долго лежала и в потолок глядела, засыпала не раньше часа… Потом с возрастом ещё позже. Сейчас я ложусь обычно часа в 3-4 ночи и просыпаюсь 12-13, т.е. сплю положенные 8-9 часов, чем позже лягу, тем больше просплю…
Интересно, у меня все так запущенно и бороться совсем бесполезно?
Можно и по этому вопросу, ведь только в споре может родиться истина.
ДА давно тут комментов не было
сегодня я проснулся в 03:40 захотелось поесть.Перекусил.и сон миновал меня, как нистарался еще вздремнуть
А до этого дня не спал чуть больше суток
использовал правило зомби хотя только узнал о нем
спал я получается сегодня часов 6 не выспался факт но голова ясная и чувство радости переполняет что все таки хоть одно утро я встретил это говорит вам “сова” .НО что я хочу сказать не нужно навешивать на себя ярлыков
Р.S. хотелось бы оживить тему и услышать какие у вас успехи .
Spasibo za volshebnuu statju!
segodnya pristupaju! Ildar Vi chudo 
Спасибо за советы! Уверен, некоторые будут полезны другим “начинающим жаворонкам”.
Кстати, заранее спланировать утренние дела – действительно важный пунктик.
А вот время утром летит у всех по-разному. У меня обычно, у моей девушки, например, медленно.
Полифазный сон – штука, безусловно, очень интересная. Как-нибудь попробую и его. Хотел начать еще зимой, но тогда решил вставать в 5 утра. Быть может, полифазный сон будет для меня оптимальнее.
Мне тоже нравится с утра писать
это я и назвал “утренним самоанализом”
Со всем согласен, кроме одного:
заснуть-то с полным желудком легче, да вот выспаться явно тяжелее
После плотного приема пищи всегда тянет полежать – это организм, чувствуя, что ему необходимо множество сил для переваривания, посылает сигналы в мозг
Да только ночью организм должен отдыхать, восстанавливаться, обновлять клетки, “латать дыры”, но никак не заниматься перевариванием пищи
Кстати, когда питаешься правильно – “полежать” после еды не тянет…
С медицинской точки зрения переваривание пищи и отдых подчиняются парасимпатической вегетативной системе. В этом и заключается связь. Как только поели хочется спать.
Спать хочется, когда еды слишком много и организму нужно много сил. Ты прав. Я это и хотел сказать. Есть можно перед сном немного, чтобы не быть голодным.
А лучше немного перефразировать:
“Как только наелись, хочется спать”
классно
а такие физические упражнения не прогоняют у вас сонные настроения?
Спасибо большое!
Есть, сэр!
А стать зомби пробовали?
Ну то есть не поспать ночку и на следующий день придти в форму и лечь рано. Может, сразу и не получиться – но за пару дней-ночей все нормализуется.
Привычки, они такие… вредные сестрички…
Чем лучше написано, тем больше вопросов….